Cele mai bune exerciții pentru un fund super-bombat

Rareori vei gasi pe cineva care merge la sala, fie barbat sau femeie, care sa nu vrea sa-si construiasca un posterior bombat, puternic, bine conturat, fie ca o recunoaste sau nu. Fireste, femeile sunt cele mai interesate de aceasta zona si depun eforturile cele mai mari pentru a si-o construi asa cum trebuie dar nu prea vei vedea barbati care sa dispretuiasca niste muschi gluteici bine construiti.

Cum sa-i construiesti, ca esti barbat sau femeie, este insa o cu totul alta chestiune decat dorinta. Daca vei cauta ceva pe Internet vei gasi o multime de sfaturi despre “exercitiul secret care iti face un fund frumos in 2 saptamani” si alte abureli de genul asta. Nu exista niciun exercitiu “secret” si pentru a-ti construi un fund frumos si nici miracole care se intampla peste noapte. E nevoie de efort la sala si atentie la ce faci si ce mananci.

Vezi mai jos cateva exercitii care te vor ajuta sa iti construiesti un fund bombat, cu un aspect puternic:

Genuflexiuni

Daca ar fi sa renunti la toate exercitiile pentru fund si sa alegi unul singur, ar trebui sa alegi genuflexiunile. Nu exista un exercitiu mai bun, mai ales ca nu iti construieste doar fundul, ci este si cel mai bun exercitiu pentru picioare. Nu este insa nevoie sa faci zeci sau sute de genuflexiuni cum se facea uneori la orele de sport din scoala generala.

Cel mai bine este sa le faci cu o haltera cu greutati in spate sau, si mai bine daca nu ai experienta, sa faci cu bara (haltera) incadrata intr-un aparat (asa-zisa bara Smith) sau intr-un carucior special pentru genuflexiuni. Atentie, trebuie sa reglezi greutatea in functie de forta si nivelul tau, nu sa te arunci la greutati prea mari care iti pot afecta spatele si genunchii! Consulta mai bine un antrenor sau pe cineva cu experienta. Daca nu, pana inveti miscarea poti face si exercitii cu corpul liber. Daca nu esti antrenat, chiar si ele vor avea efect.

Pont: Cu cat te lasi mai in jos la aceste exercitii, cu atat fundul e implicat mai puternic.

Pasiri pe ceva inalt

Exercitiul asta seaman putin cu genuflexiunile, doar ca il faci cu un singur picior. Mai precis, pui in fata un cub destul de inalt (cam 1 metru) pui un picior si te ridici pe el, apoi repeti si tot asa. Ideal e sa ai si niste gantere in mana pentru ca o greutate mai mare construieste muschi mai puternici.

Presa inclinata cu picioarele sus

Un alt exercitiu de baza, multiarticular, este impinsul la presa inclinata. Pentru cei care nu stiu, este exercitiul in care stai pe spate la aparat si impingi cu picioarele intr-o platforma cu greutati. Ca si genuflexiunile, implica atat picioarele cat si fundul. Cu cat tii picioarele mai sus pe aparat cu atat este implicat fundul mai puternic.

Sfaturi pentru a scoate ce e mai bine din aceste exercitii:

  1. Dupa incalzire, fa cam 3 serii de cate 10-12 repetari (poate chiar si mai putine, cam 8) cu greutati cu care ai putea face 12-15. Rareori du un set pana la epuizare daca nu esti o persoana care are experienta in antrenament de macar 1-2 ani. Ideea e sa stimulezi muschiul, nu sa il distrugi.
  2. Ai grija la alimentatia ta. Degeaba te antrenezi cum trebuie daca nu mananci pe masura. Nu trebuie nici sa te infometezi, dar nici sa mananci in exces. Mancaruri pentru sport, precum pieptul de pui la gratar cu legume sau pestele cu orez integral trebuie sa fie baza alimentatiei, in timp ce prajelile, junk-food-ul si dulciurile ar trebui eliminate.

Daca respecti regulile astea si esti tenace in antrenament, nu ar trebui sa ai probleme in a construi, in timp, un fund bombat, care atrage atentia.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat: