Construiește umeri rotunzi care te ajută să ai o forma de “V”

Stii impresia aia de cand te uiti la silueta cuiva si parca iti zici “ceva nu e in regula” sau “mi-e greu sa spun de ce nu are o postura buna”. De foarte multe ori asta se intampla din cauza faptului ca oamenii aia nu au umerii bine dezvoltati. Grupa asta musculara ajuta la obtinerea formei de “V” care, printre altele, da si impresia ca ai mijlocul mai ingust.

Partea buna e ca, daca te tii de exercitii si mananci corect, iti poti construi niste umeri care iti scot silueta in evidenta si dau impresia de forta dar si, in acelasi timp, eleganta.

Nu conteaza daca esti barbat sau femeie, niste umeri rotunzi si frumosi “dau bine” pentru oricine. Femeile nu ar trebui sa se teama ca ajung sa aiba umeri masivi, este extrem de dificil pentru o reprezentanta a sexului frumos sa ajunga la asa ceva, ar trebui sa traga ani de zile cu greutati mari si sa aiba si un nivel de testosteron la nivelul unui barbat, ceea ce e foarte rar.

Cum sa faci umerii pe care ti-i doresti, asadar?

Primul secret e ca trebuie sa stii anatomia umarului. E impartit in 3 capete musculare – deltoidul anterior, cel lateral si cel posterior. Toate pot fi stimulate separat, astfel incat sa pui accent pe fiecare.

Niste umeri la care partea din lateral sau cea din spate nu sunt dezvoltate (se intampla mai rar sa nu fie dezvoltata partea din fata pentru ca e implicata in foarte multe activitati) nu arata atat de bine.

PS: Te invit sa citesti si articolul despre cum poti sa ai un fund super bombat.

Ce trebuie sa faci? In primul rand sa iti antrenezi umerii bine. Asta inseamna nu doar sa-i “tintesti” cu exercitiile potrivite, ci sa nici nu ii antrenezi prea des (de maxim 2 ori pe saptamana e cel mai bine, dar si mai bine e o singura data pentru cei mai multi oameni) sau sa nu cuplezi exercitiile pentru alte grupe astfel incat sa fie implicati si umeri gata obositi. Spre exemplu, cand impingi greutati pentru piept sunt implicati si umerii, la fel cand faci tractiuni pentru spate. Apeleaza la un antrenor bun daca nu esti sigur ca iti imparti antrenamentul cum trebuie.

Sa vedem acum cele mai bune exercitii pentru umeri:

  • Impins cu haltera sau ganterele de la umeri

Acesta e cel mai bun exercitiu pentru umeri intrucat e o muscare multiarticulara, care iti permite sa stimulezi mai multe fibre musculare. Atentie, actioneaza in special asupra deltoidului anterior (partea din fata a umarului). Daca simti ca acesta o “ia in fata” celorlalte parti ale umarului, incepe cu respectivele si lasa-l pe acesta mai la urma.

  • Ramat cu haltera stand in picioare

Acesta este un alt exercitiu multiarticular, de baza, pentru umeri. De data asta actioneaza in principal asupra capatului lateral al umerilor, largindu-i. In varianta clasica stai in picioare, cu mainile intins in jos tinand o haltera, pe care apoi o tragi in sus prin fata corpului pana cand cotele sunt indreptate in sus.

Daca ai probleme cu spatele poti face alt tip de ramat – culcat pe spate la aparatul pentru ramat la cabluri (in care tragi manerul la burta), preferabil cu franghii speciale in loc de bara de tractiuni sau maner, imiti aceeasi miscare.

E adevarat, pentru umerii laterali cei mai multi oameni prefera fluturarile laterale. Daca, dintr-un motiv sau altul nu te simti bine sa faci ramat, poti apela si la acest exercitiu ca inlocuitor.

  • Incrucisari de cabluri cu priza inversa

Partea din spate a umerilor este cea mai neglijata de cei care isi antreneaza totusi deltoizii. Din pacate, pentru ca ea completeaza o forma rotunda si frumoasa a umerilor.

Cei care totusi o antreneaza folosesc de obicei fluturari de gantere cu fata in jos. Nu e nici acesta un exercitiu rau, insa exista unul care ar putea da rezultate mai bune: Incrucisari de cabluri.

Cum se face? La un aparat cu un cablu in stanga sus si unul in dreapta sus, tragi de cablul din stanga cu mana dreapta si de cel din dreapta cu mana stanga pana cand formeaza un X in fata ta. Unii prefera varianta de a tine mainile perfect drepte, insa da rezultate mai bune daca le tii flexate incat bratul si antebratul sa faca un unghi de circa 45 de grade.

Nota: Fa cate 3-4 serii de 8-12 repetari pentru fiecare exercitiu in parte. Apoi, in functie de cum merge, experimenteaza cu greutati mai mari sau mai mici.

1 thought on “Construiește umeri rotunzi care te ajută să ai o forma de “V”

  1. Mersi mult pentru sfaturi, o sa incerc si eu sa fac din exercitiile mentionate de tine, bineinteles ca o sa mai caut una alta despre ele pe Youtube.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *